Posledný piaty článok môjho 4.kroku ku zdraviu- Konzumujte dostatok správnych tukov. Ospravedlňujem sa ešte raz za zle vložený obrázok v prvom článku. Súbor je však príliš veľký, preto ho môžete stiahnuť tu. Predchádzajúce články si môžete pozrieť tu.
Čo ste sa teda mohli dozvedieť z mojich predchádzajúcich štyroch článkov? Cholesterol a nasýtené tuky sú Vaši priatelia. Omega-3 je Váš veľmi dobrý priateľ. Omega-6 a 9 môžu byť váš priateľ. Rafinované oleje, margaríny a stužené tuky sú Váš úhlavný nepriateľ. To je asi tak v skratke základ, ktorý potrebujete vedieť.
V prvom rade si musíte uvedomiť, že univerzálna strava neexistuje a každý sme jedinečný. Veľký vplyv má krvná skupina, nutričný typ a metabolický typ. Čo môže pomôcť mne, môže ublížiť Vám. Preto pri svojich klientoch robím detailnú analýzu, ktorá mi odhalí aj tie najmenšie detaily. Napriek tomu tie rozdiely nie sú až tak markantné, aby mal každý úplne odlišnú stravu. Pamätajte, že tuky je dôležité konzumovať v čo najpôvodnejšom stave a čo najčerstvejšie. Aspoň 80% tukov, ktoré konzumujete by malo byť v surovom stave.
Preskúmajme najprv „zlé“ tuky:
Všetky rafinované oleje:
-slnečnicový olej
-sójový olej
-kukuričný olej
-kanolový olej
-repkový olej
-sezamový olej
-olivový olej
-kokosový olej
-palmový olej
-šafránový(saflórový)olej
-bavlníkový olej
-arašidový olej
-ľanový olej
-oleje z orechov
-a neviem ešte aký olej, proste každý rafinovaný alebo hydrogénovaný(stužený) olej
Oleje lisované za studena: (aj napriek tomu bývajú veľakrát zoxidované. Čím viac žltý, tým viac zoxidovaný)
-slnečnicový olej – v malej miere môže byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu A
-sójový olej
-kukuričný olej
-kanolový olej – v malej miere môže byť občas vhodný, nie pre krvnú skupinu B
-repkový olej – v malej miere môže byť občas vhodný
-sezamový olej – v malej miere môže byť občas vhodný pre krvné skupiny 0 a A
-šafránový(saflórový)olej – v malej miere môže byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu A
-bavlníkový olej – v malej miere môže byť občas vhodný
-arašidový olej – v malej miere môže byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu AB
Orechy a semená:
-kešu – vhodné iba pre krvnú skupinu AB
-arašidy – vhodné iba pre krvnú skupinu A a AB
-pistácie – vhodné iba pre krvnú skupinu AB
-sezam – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A
-slnečnicové semiačka – vhodné iba pre krvnú skupinu A
-mak – vhodné iba pre krvnú skupinu A
-tekvicové semená – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A
-lieskovce – iba pre krvnú skupinu A
Margaríny:
-rastlinné maslá
-rastlinné nátierky
-nechcem menovať konkrétne značky. Videli ste niekedy reklamu na skutočné maslo? Ja nie. Keď som ešte sledoval TV, tak tam pobehovala taká tučná ohnutá blbosť a dávala Vám nejaké koruny či také niečo.
Aby ste boli v obraze. Jedna moja klientka je chemička. Margaríny + 1 molekula = plast
Margaríny sú z rafinovaných olejov a vody. Pomocou E471- mono- a diglyceridy mastných kyselín či E472a, b, c, d, e , f (to isté len z nejakým doplnkom), vznikne inak neexistujúca hmota. Voda a olej sa nedokážu spojiť. Nalejte olej do vody a sledujte. Alebo lepšie, skúste to vymiesiť ako cesto. Keď to urobíte, pošlite mi fotku, budem ležať na Považsko-Bystrickom cintoríne. Adresu Vám napíšem v ďalšom článku. Keď to predsa len dokončíte, pridajte arómy, soli, protipeniace látky, antioxidanty, farbivá, nejaký konzervant, stabilizátor, umelé vitamíny a hurá, máte margarín. Môžete tomu spraviť reklamu ako ideálne raňajky. Natrite si náš nový, chutný a plastový margarín na celozrnný chlebík (žeby ani ten chlebík nebol kóšer). Ja vám poradím, kupujte margaríny a predávajte ich do zberných surovín, ešte aj zarobíte.
Margaríny sú proste „jedlo“, pardon antijedlo, ktoré kedysi nechceli žrať morky, tak to dali nám. Vaše telo to nedokáže využiť, lebo to nie je skutočné jedlo. Je to xenobiotikum, čiže mŕtva potravina! Mimochodom, vitamíny sa do margarínov začali pridávať pred niekoľkými desiatkami rokov, pretože u detí, ktoré dostávali margarín namiesto masla, sa začala vyskytovať šeroslepota.
Tento „zázračný produkt“ môže ďakovať za svoj pôvod cisárovi Napoleonovi III., ktorý pre chronický nedostatok masla vypísal tučnú odmenu pre toho, kto vyrobí trvanlivú náhradu masla. Cieľom bolo umožniť vojsku a loďstvu väčšiu nezávislosť na dodávkach potravín. Túto sladkú odmenu získal francúzsky chemik Hippolyte Mège-Mouriès, ktorý v roku 1869 získal patent na margarín, ktorý následne v roku 1871 odkúpila firma Unilever. Pôvodný margarín bol zmesou roztaveného hovädzieho loja s odstredeným mliekom. Dnes sa namiesto hovädzieho loja používa rafinovaný rastlinný olej. Lenže rastlinný olej len tak ľahko netuhne a preto sa používajú rôzne zložité technologické metódy ako frakcionácia, stužovanie a interesterifikácia. Tieto metódy zabezpečia „kvalitný“ technicky využiteľný tuk pre potravinársky priemysel. Výrobcovia sa bránia, že to už nie sú tie staré stužené, trans mastnými kyselinami preplnené margaríny. Už máme interesterifikáciu, ktorá vytvorí margarín iba z minimom trans mastných kyselín. V poriadku, ale stále je to plast. Ešteže to moja mama vzdala s ich nákupom po viacnásobnom márnom hľadaní margarínu v chladničke. Jej poctivý synátor sa o ne postaral, podobne ako o syrokrémy, sladkosti, stužené tuky, sirupy a rôzne koreninové zmesi. Aj tak sa dá vycvičiť rodinka...
Stužené rastlinné tuky:
-na pečenie
-na varenie
-na vysmážanie
-expert na polevy = expert na upchatie ciev
-odborník na krémy = odborník na zvýšenie tlaku
-špecialista na pečenie = špecialista na zvýšenie LDL cholesterolu
Stužené pokrmové tuky sú proste odpad odpadov. Sami výrobcovia ich nepoužívajú.
Skúste ich dať potkanom, či ich zjedia. Tieto tuky sú stále stužené(hydrogenované), preto majú obrovský obsah trans mastných kyselín, ktoré sú totálne škodlivé pre Vaše zdravie.
Tieto tuky sa stále vo veľkom používajú vo fast foodoch a pri výrobe pečiva, koláčov, sladkostí a keksov. Pretože sa pridávajú do lineckého(listkového) cesta. Ako teda piecť? Za prvé doma z vlastných surovín a za druhé sa dozviete nižšie...
Pasterizované mlieko a mliečne výrobky a nízkotučné výrobky:
-nízkotučné alebo ochutené jogurty
-nízkotučné mlieko
-nízkotučné nápoje
-pasterizované syry- ťažko sa im vyhnete, pokiaľ si sami nebudete vyrábať syr, ale sú menšie zlo
-pasterizované tvarohy- ťažko sa im vyhnete, pokiaľ si sami nebudete vyrábať tvaroh, ale sú menšie zlo
-nízkotučné zakysané mliečne produkty
-tavené syry
-údené syry
-ochutené syry- iba výnimočne sa nájdu vhodné verzie
-plesnivé syry- iba výnimočne sa nájdu vhodné verzie
-zmrzlina
-šľahačka
Pasterizované mlieko obsahuje množstvo hnisu a vážne poškodzuje zdravie. Zo skutočným mliekom to nemá nič spoločné a môžu si písať na obaloch, čo chcú. Pokiaľ kupujete mlieko v obchode, kupujte polotučné trvanlivé mlieko.
Žiadna štúdia doteraz nepreukázala vhodnosť nízkotučných výrobkov. Jedna austrálska štúdia, vykonaná na 145 deťoch vo veku od 4 do 13 rokov potvrdila, že v priebehu šiestich mesiacov sa nepreukázal vplyv nízkotučných výrobkov na chudnutie alebo zníženie BMI u testovaných detí. Z štyridsiatich deviatich klinických štúdií, štyridsaťjeden nepreukázalo žiadny efekt na zníženie váhy. Dve štúdie dokonca ukázali zvýšenie váhy, jedna ukázala minimálny nárast váhy a iba päť štúdií ukázalo zníženie váhy. Aj to pravdepodobne kvôli iným faktorom ako cvičenie, obmedzenie jedál s prázdnymi kalóriami alebo inými stravovacími zmenami. Takisto nie je žiadna novinka medzi farmármi, že prasatá kŕmené s odtučneným mliekom ľahko priberú, pričom prasatá kŕmené plnotučným mliekom zostanú štíhle.
Pravdepodobne to vyplýva z faktu, že nízkotučné potraviny sú ochudobnené o množstvo unikátnych látok. Minimálne jedna z týchto látok je však známa. Nazýva sa konjungovaná kyselina linolová(CLA). CLA je jedna z najdôležitejších mastných kyselín, ktorá má veľmi pozitívny vplyv na chudnutie a zároveň výrazne znižuje riziko rakoviny. Skutočnosť je taká, že pitie pasterizovaného nízkotučného mlieka, môže spôsobiť dokonca obezitu. Okrem toho, nízkotučné a light výrobky obsahujú mnoho umelých sladidiel. Napríklad aspartám sa v tele mení na methanol a ten na formaldehyd. Viac info tu.
Zoxidované tuky:
Ďalšími nevhodnými tukmi sú všetky zoxidované tuky. To sú pražené a solené orechy a semená. Zožltnuté, zhednuté, čierne, zosušené a bodkované orechy a semená. Omega-3 vajcia. Kupované vajcia sú náchylnejšie oproti domácim. Rafinované oleje a ich výrobky, spoločne s výrobkami, kde sú zoxidované vajcia- tatárske omáčky, majonézy, dressingy. Možno som na niečo zabudol. Ak áno, prosím o doplnenie v diskusii.
A čo sú teda tie dobré tuky?
Rybí olej: do 4g denne
-tekutý z lekárne
-kapsule omega-3
-tučné ryby
-ideálny je krill olej z morského planktónu
Malé ryby a planktón nemetabolizujú ťažké kovy, pretože sú veľmi malé.
Sójový lecitín: do 10g denne
-granulový
-kapsulový
Maslo:
-najlepšie z kráv kŕmených trávou - kúpite bez problémov na tržnici a v stánkoch s mliečnymi výrobkami
-denne do 50g
-krvná skupina A a AB do 30g
Vaječný žĺtok:
-len z domáceho vajca- kúpite bez problémov na tržnici a na dedine
-denne 3 až 6
-rozdiel si môžete prečítať tu
-pokiaľ konzumujete surové vajcia, konzumujete vždy hlavne žĺtok. Pokiaľ by ste konzumovali samostatný bielok bez žĺtka, pripravíte sa o hodnotný vitamín- biotín. Vo vaječnom bielku je látka avidín, ktorá sa viaže na biotín, ktorého je v žĺtku dostatok. Preto keď ich konzumujete spolu je to v poriadku. Samostatný surový bielok však nie je vhodný. Tepelnou úpravou je avidín eliminovaný. Pokiaľ máte alergiu na vajcia, skúste domáce surové vajíčka a možno budete milo prekvapený.
Oleje: -len za studena lisované
-olivový olej
-kokosový olej
-palmový olej
-ľanový olej- pozor, vie byť zoxidovaný
-oleje z mandlí a vlašských orechov
-olej z čiernej ríbezle
Orechy a semená:
-ľanové semiačka – musíte požuť alebo pomlieť, inak iba prejdú tráviacim traktom
-kokos – nerafinovaný
-mandle – najlepšie v šupke
-vlašské orechy – pozor na bodky a zmenu farby
-píniové oriešky – nie pre krvnú skupinu B
-pekan
-makadamiové orechy
-para orechy(brazílske) – nie pre krvnú skupinu 0 a A
-lieskové orechy – nie pre krvnú skupinu 0
-liči – nie pre krvnú skupinu 0
-bukvice – nie pre krvnú skupinu 0
-gaštany – nie pre krvnú skupinu 0
Avokádo a olivy:
-avokádo – obsahuje množstvo prospešných nasýtených tukov
-olivy – skutočné olivy, nie tie v nálevom. Nie pre skupinu B. Ostatné skupiny by nemali len čierne olivy
Mäso: - pokiaľ nemáte domáce mäso, marinujte ho 4-6 hodín v pive
-zo zvierat kŕmených trávou a ich prirodzenou potravou- kúpite na dedine a u malých farmárov
-hovädzie mäso – z kráv kŕmených trávou
-bravčové mäso – netreba to s ním preháňať, ale raz za 2 týždne je vhodné. Bravčovina je menej vhodná pre krvnú skupinu A a AB, a pre sacharidový nutričný alebo metabolický typ
-slanina- domáca, neúdená slanina s obsahom aspoň 95% mäsa z domáceho chovu bez múky, konzervantov, stabilizátorov a iných prídavných látok
-klobása- domáca, neúdená klobása s obsahom aspoň 95% mäsa z domáceho chovu bez múky, konzervantov, stabilizátorov a iných prídavných látok. Recept tu. Dnes som 2 jedol so zeleninovým šalátom. Tie však mali obsah 99,9% a boli z plecka a nie bôčiku.
-slanina a klobása sú však príležitostné pochutiny. 1 až 2 krát do mesiaca. Pri skupine 0, prípadne B, to môže byť častejšie. Taktiež pre ľudí s proteínovým nutričným a metabolickým typom môže byť dokonca veľmi vhodná. Preto niektorí ľudia žijú dlhé roky v zdraví na slanine a iným to ubližuje. Podobné je to aj s vegetariánstvom.
Mlieko a mliečne výrobky:
-skutočné plnotučné mlieko a mliečne výrobky z kráv, oviec a kôz kŕmených trávou, ktoré sa pasú na lúke- kúpite ich bez problémov v mliečnych automatoch, na tržnici a v stánkoch s mliečnymi výrobkami
-plnotučné zakysané mliečne produkty- kefír, zakysanka, jogurt, acidofilné mlieko, cmar
-tvarohy- tučné a jemné hrudkovité tvarohy, ricotta
-syry- biely cottage cheese, mozzarella, eidam, ementál, gouda, parmezán, ovčí syr, kozí syr, 100% ovčia nepasterizovaná bryndza, kaškaval, merino, kravská hrudka a pod.
-smotana a smotanové výrobky- ak pochádzajú z domáceho chovu
-pre krvné skupiny 0 a A mlieko nie je vhodné. Skupine 0 sa ťažšie trávi a vstrebáva. Skupine A mlieko vytvára nadmerný hlien.
-najvhodnejšia skupina pre mliečne výrobky je skupina B a čiastočne AB.
-všetky skupiny by však mali v prvom rade konzumovať zakysané mliečne produkty, kozí a ovčí syr a bryndzu
-tvarohy a ricotta sú pomerne neutrálne aj pre skupiny 0 a A. Jeden môj klient so skupinou 0 mi potvrdil, že po konzumácií mliečnych výrobkov a aj tvarohu sa mu dlhšie trávi a grgá z neho. Naopak viacerí klienti so skupinou A potvrdili tvorbu hlienu.
Paradoxom zostáva, že mnoho ľudí žije v klame, že zo zakysaných mliečnych produktov sa „pokakajú“. Neviem odkiaľ vznikol tento mýt, ale tieto produkty som schválne miešal už aj s ovocím, zeleninou, mäsom, uhorkami a všetkým možným a nemal som ani len plynatosť. Tieto výrobky totiž neobsahujú laktózu, preto sú vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu a pomáhajú im zmierňovať príznaky tejto potravinovej alergie.
Bravčová masť:
-bravčová masť je hlavne vhodná na prípravu pokrmov. Na konzum iba pre skupinu 0, prípadne B a to len občas. Taktiež to platí pre proteínové metabolické a nutričné typy.
Verím, že som nič nezabudol a priniesol Vám základné informácie, ktoré Vám zatiaľ postačia pre optimalizovanie Vášho zdravia.
Ako tuky skladovať?
Aby si tuky zachovali čerstvosť, musia byť skladované bez prístupu vzduchu. Hlavne tie polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Inak Vám môže ublížiť aj zdravý panenský olivový olej či ľanový olej
Ako používať tuky?
Orechy, semená, mlieko a mliečne výrobky by mali byť čerstvé nesmažené, nesolené, nerafinované, nestužené, nepasterizované.
Oleje a maslo by mali byť konzumované čerstvé bez tepelnej úpravy. Oleje musia byť za studena lisované spolu s maslom používané v studenej kuchyni do šalátov, vločiek, krupice, na pečivo, do cestovín, ryže, zemiakov a obilninových pokrmov.
Avokádo a olivy by mali byť taktiež konzumované čerstvé bez tepelnej úpravy. Môžete ich pridávať napríklad do šalátov.
Mäso a vajcia pripravujte na kokosovom oleji, prípadne bravčovej masti. Vajcia sú najvhodnejšie surové, prípadne ľahko smažené pri nižších teplotách do 100°C(aj to je veľa) a urobené na mäkko. Inak vajce oxiduje a môže byť nebezpečné. Mäso by nemalo byť údené, vyprážané, pečené a grilované na uhlíkoch alebo v alobale. Pokiaľ používate gril, tak použite elektrický gril. Pokiaľ chcete vyprážať, tak na kokosovom oleji. Pokiaľ konzumujete údené výrobky(slanina, klobása, mäso), pridajte si k nim horčicu, cibuľu, cesnak. Eliminujete aspoň niektoré škodlivé látky v údeninách.
Pokiaľ máte radi koláče, čo aj ja, tak používajte maslo, orechy, semená, vlákninu, oleje, kokosový tuk a tvaroh. Maslo len pri koláčoch, ktoré nepečiete a pokiaľ pečiete, pridajte ho na záver.
Orechy pridávajte až na koniec. Vyhýbajte sa orechovým a makovým koláčom, ktoré sa pečú(štrúdľa). Orechy a mak sú už ťažko zoxidované.
Vlákninu pridávajte do cesta(palacinky, lievance, muffiny, všetko z cesta). Vyhýbajte sa lineckému a kysnutému cestu. Robte proste jednoduché koláče.
Namiesto stužených tukov na pečenie, polevy a vysmážanie, používajte kokosový tuk. Ten je síce drahší, ale stojí to zato. Napriek tomu som nedávno našiel relatívne ideálne riešenie. 100% kokosovo-palmový nerafinovaný tuk na pečenie a polevy.
Tvaroh používajte ako plnku a ochuťte ho domácim džemom, horkou čokoládou min. 70%, 100% kakaom, melasou, medom, proteínom alebo na záver čerstvým ovocím.
Oleje ako napríklad extra panenský olivový olej pridávajte na záver a prelejte ním koláč. Pokiaľ by Vám to pokazilo chuť, dajte si hrsť orechov alebo ľanových semiačok.
Prečo pridávať tieto tuky, vlákninu a tvaroh do koláčov? Pretože znižujú glykemický index sacharidov a teda ak chcete konzumovať sladučké koláčiky, musíte to robiť s mierou a kombinovať ich s tukmi a vlákninou.
Na záver tohto rozsiahleho opisu môjho 4.kroku ku zdraviu Vám chcem teda poďakovať za výdrž a spätnú väzbu. Ospravedlňujem sa pokiaľ som na niečo zabudol a dúfam, že mi napíšete množstvo komentárov, v ktorých sa so mnou podelíte o Vaše skúsenosti s tukmi a ich konzumáciou. Verím, že si osvojíte niektoré rady a vytvoríte si správne návyky, ktoré Vás budú sprevádzať až do konca Vášho zdravím naplneného života. Bude to Váš ďalší krok k Prevzatiu kontroly nad Vašim zdravím. Pretože zdravie môžete stratiť len raz. Ako som písal v úvode druhého článku, o tukoch a cholesterole by som mohol napísať knihu, preto som Vám ani zďaleka nemohol napísať všetko v tomto kroku. Moja kniha však už je na ceste a verím, že raz sa dostane až k Vám. Pokiaľ máte problém s cholesterolom alebo vysokým krvným tlakom, môžete ma kontaktovať na môj mail zdravie@martinchudy.sk. Vyriešiť tieto problémy, môže byť jednoduchšie, ako by ste si kedy mysleli. Ešte raz ďakujem za výdrž a teším sa na komentáre.
