Omega-3 a omega-6 tuky - fakty, ktoré vám nepovedia

Autor: Martin Chudý | 14.12.2016 o 11:38 | (upravené 21.12.2016 o 8:37) Karma článku: 10,40 | Prečítané:  10065x

Už viac ako 50 rokov nám odporúčajú konzumovať rastlinné tuky a margaríny s vysokým obsahom omega-6 tukov pre zníženie cholesterolu. 

Výskyt srdcovo-cievnych ochorení sa však zvýšil po zavedení týchto odporúčaní a takmer vôbec odvtedy neklesá. Môžu za to potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov? A čo príjem omega-3 tukov, máte ho dostatočný? Aký by mal byť pomer medzi omega-6 a omega-3 tukmi vo vašej výžive a ako tieto dva druhy mastných kyselín ovplyvňujú vaše zdravie? To všetko a oveľa viac sa dozviete v mojom 2. dielnom článku.

Čo nám odporúčajú?

Tuky sú už viac ako 50 rokov veľmi horúcou témou v oblasti výživy. Posledné desaťročia nám väčšina lekárov odporúča konzumovať najmä rastlinné tuky z olejov a margarínov. Napríklad nám odporúčajú konzumovať slnečnicový, repkový či sezamový olej (v USA sójový) a výrobky z nich. Asi to povedal váš lekár už aj vám, či nie?

Dôvod je prostý, tieto výrobky obsahujú extrémne veľa omega-6 tukov a tie dokážu znížiť celkový cholesterol v krvi a hladinu LDL cholesterolu v krvi. A keďže to sa považuje za víťazstvo v boji proti srdcovo-cievnym ochoreniam, tak majú logický dôvod pokračovať vo svojich odporúčaniach. Lenže históriu neoklamete a ani poctivú vedu, preto po desaťročiach vzniká vážna otázka: 

Ako je možné, že takmer 75 % ľudí, ktorí zažijú srdcovo-cievnu príhodu, majú LDL cholesterol v norme a takmer 50 % z nich ho má v "optimálnych" hladinách? 

S týmto výsledkom prišla analýza z roku 2009, ktorá bola publikovaná v American Heart Journal a preskúmala 136 905 pacientov medzi rokmi 2000 a 2006. Okrem toho, v roku 2005 bola publikovaná štúdia v Žurnále americkej lekárskej asociácie, ktorá zistila, že priemerná hladina celkového cholesterolu u ľudí vo veku 20 až 74 rokov klesla medzi rokmi 1960 až 2002 z 5,74 na 5,24 mmol/l (za "zdravú" hladinu sa považuje pod 5.0). Konkrétnejšie, Američanom vo veku 60 až 74 rokov klesol z 5,99 na 5,27 u mužov a z 6,8 na 5,76 mmol/l u žien. K tomu výrazne prispieva aj skoro 3-násobný nárast užívania statínov (lieky na znižovanie CHOL) medzi rokmi 1993 a 2002. 

Pre niekoho je to paradox (pre mňa nie), ale Švajčiari majú najvyššiu priemernú hladinu cholesterolu v Európe (6,46 mmol/l) a zároveň 2. najnižší výskyt srdcových ochorení v Európe a o 3/4 nižší než majú Američania (1).

Vráťme sa však k "omega tukom", ktoré sú nesmierne dôležité pre naše zdravie. Avšak musíme o nich poznať určité fakty, ktoré vám bohužiaľ asi nepovie váš lekár. Ja to skúsim napraviť vo svojich 2. článkoch na túto tému.

Tuky, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť

Existujú len 2 druhy tukov, ktoré sú tzv. esenciálne. To znamená, že si ich ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť a preto ich musíme prijímať stravou. Tieto tuky, alebo lepšie povedané mastné kyseliny (pre uľahčenie ich budem väčšinou nazývať tuky), sa nazývajú kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). LA patrí do skupiny omega-6 mastných kyselín a ALA medzi omega-3 mastné kyseliny. Obe sú tzv. polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), pretože vo svojom reťazci majú 2 a viac dvojitých väzieb. 

LA a ALA dokážu vyrobiť len rastlinné enzýmy, čo znamená, že sa nachádzajú len v rastlinách (2). Živočíchy ich síce nedokážu vyrobiť, ale majú enzýmy, ktoré ich dokážu premeniť v pečeni na iné druhy PUFA. Napríklad LA sa premieňa na kyselinu arachidonovú (AA) a ALA sa dokáže premeniť na kyselinu eikozapentaénová, známu ako EPA.

Kyseliny AA a EPA sa dokážu ďalej premeniť na iné tuky, z ktorých je známa najmä kyselina dokozahexaénová (skrátene DHA). Tá vzniká z kyseliny EPA a oba tieto omega-3 tuky sú bohato obsiahnuté v tučných rybách a morských plodoch. AA je obsiahnutá najmä v orgánoch a mäse zvierat a vajciach.

V celej tejto sérii premien vznikajú aj iné druhy mastných kyselín, ale za najdôležitejšie pre človeka môžeme považovať omega-6 tuky LA a AA, a omega-3 tuky ALA, EPA a DHA. Každá z nich má špecifický účinok na ľudský organizmus a v posledných desaťročiach boli podrobené rozsiahlemu výskumu. Ten stále nie je ani zďaleka ukončený, ale medzitým stihol odhaliť ich viaceré dôležité účinky na ľudský organizmus, na ktoré sa v tomto článku pozrieme bližšie.

Omega-3 a 6 sú nevyhnutné pre zdravie

Tieto tuky sú dôležitou súčasťou bunkových membrán (najmä červených a bielych krviniek a pečeňových buniek), v ktorých ovplyvňujú ich priepustnosť, citlivosť na hormóny a množstvo iných dôležitých procesov. Kyseliny AA a DHA sú nevyhnutné pre zdravý vývoj mozgu a nervového systému a sú to najhojnejšie zastúpené polynenasýtené tuky v mozgu. Spolu tvoria asi 20% zo všetkých tukov v mozgu.

DHA je obzvlášť koncentrovaná v neurónových synapsiách a je nevyhnutná pre správnu funkciu neurónov (3). Je to tiež najviac zastúpená omega-3 mastná kyselina v mozgu a sietnici. V mozgu predstavuje až 40% zo všetkých PUFA a v sietnici až 60% z PUFA. Preto sa AA a DHA mastné kyseliny prirodzene nachádzajú vo vysokom množstve v materskom mlieku a prispievajú k zdravému vývinu dieťaťa.

Omega-3 a -6 tuky sú tiež prekurzorom pre viaceré dôležité látky. Napríklad EPA a AA sú materiálom pre tvorbu tzv. eikozanoidov (prostaglandíny, leukotriény, tromboxány a iné). Tie sú vytvárané v tele podľa potreby a slúžia ako vnútrobunkové signalizačné molekuly. Eikozanoidy ovplyvňujú zápaly, imunitné reakcie, tehotenstvo, bolesť, zrážanie krvi, bunkový rast, krvný tlak či centrálny nervový systém.

Zvýšená pozornosť sa dostáva najmä omega-3 tukom, ktoré sú potrebné pre správny rast a vývoj dieťaťa a hrajú dôležitú úlohu v prevencii a liečbe srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, artritídy, autoimúnnych ochorení, rakoviny, psychických porúch a mnohých ďalších zápalových chronických ochorení.

Nie je omega ako omega

Aj keď si ľudský organizmus dokáže vyrobiť kyseliny AA, EPA a DHA z kyselín LA a ALA, neznamená to, že by sme uvedené 3 tuky nemali konzumovať v strave. Pretože premena týchto kyselín je ovplyvnená viacerými faktormi a v skutočnosti je veľmi nízka.

Podľa vedeckých štúdií je premena omega-3 mastnej kyseliny ALA na EPA menej ako 15% a v mnohých prípadoch je to menej ako 5%, pričom premena na DHA je menej ako 0,5% (45). Jeden z dôvodov je, že táto premena je závislá na zinku, železe a vitamíne B6 a tie chýbajú v strave ľudí, ktorí konzumujú nadbytok spracovaných potravín (asi väčšina svetovej populácie). Tieto „potraviny“ často obsahujú aj tzv. trans tuky (stužené tuky, margaríny), ktoré tiež narúšajú premenu z LA a ALA na AA, EPA a DHA.

Problém s touto premenou môžu mať aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnej strave. Napríklad vysoký príjem ALA z ľanového oleja nezvýšil u vegánov hladinu DHA v plazme, napriek nízkym pôvodným hladinám DHA (5).

O niečo vyššiu schopnosť tejto premeny majú ženy v porovnaní s mužmi, ale stále je to nízke percento. V jednej štúdii zaznamenali u žien premenu z ALA na EPA 21% a na DHA 9%. U mužov to bolo 8% z ALA na EPA a mimo detekovateľné množstvo na DHA (6). Premena omega-6 mastnej kyseliny LA na AA tiež nie je veľmi vysoká (~0,2%) a závisí od viacerých faktorov (7).

Z toho vyplýva, že... 

...ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje príjem kyselín AA, EPA a DHA zo stravy,... 

...alebo doplnkovej výživy. Pravdepodobne je to dôsledok stravy našich dávnych predkov počas evolúcie, pretože medzi hlavné zložky ich stravy patrili morské ryby a plody či mäso a orgány zvierat. Takže presne tie potraviny, kde sa tieto tuky nachádzajú.

Tým pádom sa naši predkovia nemuseli spoliehať na premenu z rastlinnej stravy pomocou enzýmov a tento mechanizmus sa dostatočne nevyvinul. V skutočnosti sa DHA začína vo vedeckých kruhoch považovať za 3 esenciálnu mastnú kyselinu a dnes už vieme, že DHA, EPA a AA majú najsilnejší biologický účinok na organizmus. Účinok LA a ALA nie je tak silný a naopak, ich nadbytok môže spôsobiť zdravotné problémy (viac v texte).

Čo je ďalej veľmi dôležité, nielenže je premena z LA a ALA nízka, ale tieto tuky si navzájom konkurujú v tomto procese. Pretože rovnaké enzýmy (desaturázy a elongázy) sú zodpovedné za premenu LA na AA a ALA na EPA. Totožné enzýmy sú tiež zodpovedné za premenu EPA na DHA a AA na ďalšie tuky.

Preto vysoký príjem LA, ktorý dnes môžeme vo svete pozorovať, znižuje premenu ALA na EPA a následne DHA. Napríklad zvýšenie príjmu LA z 15 g denne na 30 g viedlo k 40% poklesu premeny ALA na DHA (4). V inej štúdii zvýšenie príjmu LA zo 4,7% energie na 9,3% znížilo premenu ALA o 50% (8). Dojčatá, ktoré dostávali výživu s vysokým obsahom LA mali o 228% menej EPA a o 29% menej DHA v membránach červených krviniek v porovnaní s dojčatami, ktoré prijímali málo LA (9). 

Paradoxne, aj keď sa LA premieňa na AA, príliš vysoký príjem LA môže narušiť produkciu AA. Takže vysoký príjem LA môže nahradiť AA v tkanivách, rovnako ako môže nahradiť EPA a DHA. Naopak, ak je príjem omega-3 tukov vysoký, obsah omega-6 tukov v tkanivách sa veľmi nezmení, alebo sa zníži len mierne. Preto je pre väčšinu ľudí potrebné nielen zvýšiť príjem omega-3 tukov, ale zároveň znížiť príjem omega-6 tukov.

Jedna z najväčších stravovacích zmien vo výžive človeka

Podľa antropologických poznatkov bol pomer medzi omega-3 a -6 tukmi v strave našich predkov približne 1:1 a pohyboval sa niekde medzi 1:4 až 4:1 (10). Bolo to spôsobené vysokou dostupnosťou mäsa, orgánov, rýb a morských plodov (zdroje EPA, DHA a AA) a nižšou dostupnosťou orechov a semien a nulovou dostupnosť olejov z týchto plodov (zdroje LA a ALA).

V posledných približne 150 rokoch, s nástupom priemyselnej revolúcie, sa však všetko zmenilo. Moderná spoločnosť sa postupne preorientovala na potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov, ktorých súčasný príjem je 10 až 20-krát vyšší než konzumovali naši predkovia. Omega-6 tuky, konkrétne LA, sa nachádzajú najmä v rastlinných olejov a margarínoch.

Najmä rastlinné oleje sa stali jednou z hlavných zložiek stravy a to najmä po roku 1960, kedy vznikla hypotéza, že cholesterol a nasýtené tuky spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Keďže LA, obsiahnutá v semenách rastlín, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, potraviny s jej obsahom sa začali masívne propagovať, čo využili výrobcovia rastlinných olejov a margarínov.

V súčasnosti dodáva sójový olej až 20% kalórií do stravy Američanov a skoro 9% zo všetkých prijatých kalórií dodáva vďaka tomu LA (11). Sójový olej je tam používaný na prípravu pokrmov, výrobu margarínov a stužených tukov a pri výrobe množstva spracovaných potravín.

Podľa jednej analýzy stúpla priemerná ročná spotreba sójového oleja v USA medzi rokmi 1909 až 1999 o 1163% z 0,009 kg na 11,64 kg na obyvateľa (9). Spotreba repkového oleja tam stúpla 167-násobne po jeho zavedení na trh v roku 1986. To spôsobilo zvýšenie dostupnosti LA a ALA vo výžive Američanov medzi rokmi 1909 a 1999. Dostupnosť LA stúpla o 158% z 2,79% energie na 7,21% a ALA o 85% z 0,39% na 0,72% energie.

Tak ako sa v USA používa sójový olej a v menšom množstve repkový olej, tak sa u nás na prípravu pokrmov či výrobu margarínov používa slnečnicový a repkový olej. Spotreba rastlinných tukov a olejov je u nás podobná ako v USA a v roku 2013 bola 15,4 kg na obyvateľa. Našťastie klesá v porovnaní s rokom 2009 (17,7 kg), ale stále je to veľmi vysoké číslo a v porovnaní so stravou našich predkov sme sa veľmi odchýlili od tradičnej výživy. 

Opačný prípad sú omega-3 tuky (najmä EPA a DHA), ktorých príjem sa v posledných desaťročiach znížil vo väčšine krajín spolu s príjmom omega-6 mastnej kyseliny AA. Dôvodom je najmä pokles konzumácie rýb, ale v niektorých krajinách aj pokles konzumácie vajec a červeného mäsa.

Zároveň k tomu prispieva aj zmena výroby potravín. Napríklad... 

...vajce zo sliepok z veľkochovu môže obsahovať 10-násobne menej omega-3 tukov než vajce zo sliepok z voľného výbehu alebo organického chovu. 

A zároveň niekoľkonásobne viac omega-6 tukov v podobe LA (12). 

Rovnako to platí pre mäso a iné živočíšne produkty, pretože hospodárske zvieratá sú väčšinou kŕmené obilninami ako sója a kukurica, ktoré obsahujú priveľa omega-6 tukov. Preto je dôležité konzumovať živočíšne produkty zo zvierat chovaných prirodzenými metódami, ktoré sú kŕmené trávou a nie obilninami.

Všetky tieto stravovacie zmeny výrazne ovplyvnili množstvo a druh prijatých omega-3 a -6 tukov, ako aj pomer medzi týmito tukmi. Celkový príjem PUFA stúpol, najmä kvôli nárastu v príjme LA. Vďaka tomu sa prudko zvýšil pomer omega-6 k omega-3 tukom. Ten je v priemere 10-15:1 a niektorí jedinci dosahujú pomer 25:1. Pritom ešte v roku 1909 bol v USA tento pomer 5,4:1, ale v roku 1999 už 10:1. V porovnaní s pomerom v tradičnej strave (1-3:1) je to extrémny nárast, ktorý presahuje aj oficiálne odporúčaný pomer 1-5:1. 

Ako som už predtým uviedol, omega-3 a -6 tuky tvoria podstatnú časť bunkových membrán, kde ovplyvňujú priepustnosť buniek, citlivosť na hormóny a množstvo iných metabolických a imunitných procesov. Preto vysoký príjem LA z rastlinných olejov a margarínov výrazne zmenil pomer omega-3 a -6 tukov v tkanivách.

V roku 1909 mal priemerný Američan obsah omega-3 tukov v tkanivách 31,86% a obsah omega-6 tukov 63,19%. O 90 rokov neskôr to bolo už 22,95% vs. 77,05% v prospech omega-6 tukov (9). Obsah LA v tukovom tkanive sa zvýšil zo 6% v roku 1960 na 18% v roku 1986. Vysoký príjem LA ovplyvnil aj zloženie materského mlieka a obsah LA sa zvýšil zo 6 – 7% na 15 – 16% medzi rokmi 1945 až 1995.

Priveľa omega-6 tukov a ich nepomer s omega-3 vás pomaly zabíja

Uvedené čísla by sami o sebe nemuseli byť problém, pokiaľ by neboli prepojené s prudkým rozvojom chronických ochorení ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, depresia, zápalové a autoimúnne ochorenia či rakovina. Prepojenie (korelácia) síce neznamená príčinnosť a počas posledných 100 rokov sa udiali aj iné stravovacie zmeny (vysoký príjem cukru, najmä fruktózy apod.), ktoré ovplyvnili vývoj chronických ochorení.

Avšak vďaka rozsiahlemu výskumu PUFA tukov dnes už poznáme mnohé ich účinky na zdravie človeka. Napríklad zvýšený príjem omega-3 tukov (najmä EPA a DHA) znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Podľa meta-analýzy štúdií o vplyve omega-3 tukov na výskyt srdcovo-cievnych ochorení, príjem 566 mg EPA + DHA denne znižuje ich riziko o 37% (13). Tento príjem je možné dosiahnuť len 2 porciami tučných rýb týždenne, ale súčasný príjem EPA + DHA je približne 2-krát nižší.

Výborný príklad sú Japonci a pôvodní Eskimáci, ktorí majú vysokú spotrebu rýb a morských plodov. Oba tieto národy majú vysoký príjem omega-3 tukov a nízky príjem omega-6 tukov. Pomer týchto tukov v ich strave je približne 4:1 u Japoncov a 1:1 u pôvodných Grónskych Eskimákov. Japonci prijímajú približne 750 mg omega-3 tukov denne a Eskimáci až 5 –15 g denneÚmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia je u Japoncov len 12% a u Eskimákov 7%.

Pritom Japonci majú vysoký podiel fajčiarov a tiež často trpia vysokým krvným tlakom. Celková úmrtnosť na chronické ochorenia je u týchto národov tiež nízka. Podobne sú na tom Islanďania, ktorí prijímajú viac omega-3 tukov než Japonci a majú nižšiu celkovú úmrtnosť a nízky výskyt srdcovo-cievnych ochorení. Pre porovnanie, v Európe a USA je úmrtnosť na tieto ochorenia okolo 45%.

Tieto údaje nie sú náhodné pri pohľade na obsah omega-3 tukov v tkanivách Japoncov a Eskimákov. Ich obsah je úzko prepojený s rizikom srdcovo-cievnych ochorení a čím je vyšší, tým nižšie riziko.

Japonci majú v tkanivách až 60% omega-3 tukov a Eskimáci takmer 70%. U Američanov je to už spomínaných asi 20 – 25%.

Podľa jednej štúdie by dosiahnutie 60% omega-3 tukov v tkanivách znížilo celosvetové riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia o neuveriteľných 98,6% (11).

Toto číslo nie je prekvapením pri pohľade na účinky omega-3 tukov EPA a DHA na organizmus. Medzi ne patrí:

  • zníženie hladiny triglyceridov
  • zníženie produkcie zápalových látok
  • zvýšenie produkcie protizápalových látok
  • zníženie krvného tlaku
  • zvýšenie produkcie oxidu dusnatého (rozširuje cievy) a relaxácia hladkej cievnej svaloviny
  • zníženie trombózy (zrážanie krvi a vznik zrazeniny)
  • zníženie arytmie srdca (porucha srdcového rytmu)
  • zvýšenie variability srdcovej frekvencie
  • zníženie hladiny homocysteínu
  • zníženie aterosklerózy (upchávanie ciev) a lepšia stabilizácia aterosklerotických plakov

Omega-3 tuky sú vhodné nielen pri prevencii, ale aj liečbe týchto ochorení. Zvýšená konzumácia tučných rýb alebo užívanie rybieho oleja znížili úmrtnosť o 29% u pacientov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt (2).

V inej štúdii sledovali vedci účinok 885 mg EPA + DHA denne počas 3,5 roka na úmrtnosť 11 000 Talianov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt. V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo, vedci zaznamenali 45% pokles náhleho úmrtia a približne 30% pokles úmrtia na srdcovo-cievne udalosti (15). Účinok omega-3 tukov bol pritom zjavný už po 4 mesiacoch užívania.

Opačný prípad sú omega-6 tuky, najmä LA, ktorej nadmerná konzumácia môže podľa najnovších štúdií zvýšiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny či celkového úmrtia (16). O tom však až v 2. pokračovaní článku. V ňom sa dozviete, akým spôsobom LA poškodzuje organizmus a koľko by ste jej mali prijať. Koľko by ste mali celkovo prijímať omega-6 a omega-3 tukov a z akých zdrojov by ste ich mali získavať.

Zatiaľ sa budem tešiť na vaše komentáre a skúsenosti s lekármi. Napíšte mi prosím dole do komentárov aké odporúčania vám ohľadom príjmu tukov poskytol váš lekár.

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

EKONOMIKA

Kedy dostanete 13. a 14. plat? Fico podporil Dankov návrh

Koalícia sa zrejme dohodne na úľavách.

PLUS

Školákov učí jesť zdravo. Bez cukru či bielej múky

Niekdajší šéfkuchár v hoteli je teraz vedúcim školskej jedálne.

KOMENTÁRE

Kresťanstvo stojí v otázke homosexuality na križovatke

Neudržateľnou sa stala argumentácia Bibliou.


Už ste čítali?