Ako zhodiť posledných 5 kíl - vzorový týždenný plán pre ženy

Autor: Martin Chudý | 30.10.2014 o 8:07 | (upravené 30.10.2014 o 8:18) Karma článku: 10,19 | Prečítané:  10248x

Trápi vás pár kíl navyše? Snažíte sa zhodiť posledné nadbytočné kilogramy a napriek vašej úprimnej snahe sa vám to nedarí? Neviete čo by ste mali jesť a ako cvičiť, aby sa dostavili želané výsledky? Tak v tom prípade je tento článok určený presne VÁM.

Ako (ne)zhadzovať posledných 5 kíl

Ak ste niekedy zhadzovali nadbytočné kilogramy, tak asi viete, že posledných 5 kg je najťažších. Nech robíte takmer čokoľvek, nie a nie sa ich zbaviť. Môžu za to viaceré faktory, ale čo je podstatné, dá sa to. Aj tých posledných päť kíl k dokonalosti je možné „zahodiť“ a už nikdy ich nevidieť. Ako?

Postupov, ako môžete dosiahnuť vyrysovanú a vysnívanú postavu, je dnes už neúrekom, ale nie každý spôsob funguje rovnako u každého z nás. Príčina je veľmi jednoduchá, každý z nás má iný metabolizmus, odlišné hladiny dôležitých hormónov a citlivosť na ne, inú hladinu stresu, vitamínu D, črevnú mikroflóru či v neposlednom rade iné myslenie. Všetky tieto a ďalšie faktory rozhodujú o tom, či sa vám podarí dosiahnuť vysnívanú postavu.

V konečnom dôsledku však vôbec nemusí byť ťažké ju dosiahnuť, aj keď neviem či by bola vysnívaná. Stačí dodržiavať nejakú drastickú diétu a vytúžené číslo na váhe sa určite skoro dostaví. Avšak za akú cenu?

Na začiatku si preto musíte dať do hlavy 2 veci: 

  1. Chcem zhadzovať nadbytočné tuky a číslo na váhe s tým veľmi nesúvisí – mám pre vás otázku, chcete mať o 5 kg menej tuku, alebo svalov? A čo tak mať celkovo o 2 kg viac, ale z toho budete mať 5 kg novej svalovej hmoty a o 3 kg telesného tuku budete mať menej. Páčilo by sa vám mať takúto svalnatú a vyrysovanú postavu? Už asi viete, kam tým mierim. Váha sama o sebe nie je tak dôležitá a čo by ste mali chcieť, je zhadzovať telesný tuk. To bude mať následne pozitívny účinok na to, čo je nakoniec aj tak najdôležitejšie, a to je to, ako sa sami vnímate, keď stojíte v spodnej bielizni pred zrkadlom. Páči sa vám ten pohľad?
  2. Zdravie a chudnutie nejdú vždy ruka v ruke – dnes môžete na „trhu chudnutia“ nájsť pravdepodobne už stovky rôznych diét a postupov, ako schudnúť. Garantujem vám, že ich tvorcovia vás neklamú a určite vďaka nim schudnete na váhe, čo, ako už viete, by nemal byť váš primárny cieľ. To sa však ešte dá ako tak prehltnúť, ale čo už je oveľa horšie, sú následky, ktoré tieto postupy môžu mať. Okrem toho, že budete pravdepodobne často hladný a nervózny a celý čas budete myslieť na jedlo, sa môžete stretnúť počas týchto diét so zápchou, bolesťami hlavy, tráviacimi ťažkosťami, únavou a inými problémami, ktoré môžu skončiť nakoniec u anorexie či bulímie. Nehovoriac o jo-jo efekte, ktorý nastane po ukončení týchto diét. Aké je riešenie?  

 

Ako zhodiť posledných 5 kíl tuku

Ak chcete dosiahnuť vysnívanú postavu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím telom, mali by ste sa zamerať na celkovú zmenu životného štýlu a jedálneho lístka, ktorá bude dlhodobo udržateľná a pri ktorej pôjdete krok po kroku. Po takejto zmene nielenže čoskoro túto postavu dosiahnete a s ľahkosťou ju udržíte, ale zároveň ozdravíte svoje telo, ktoré sa vám za to časom odmení.

Zapamätajte si, chudnutie by nemalo byť o odopieraní si niečoho a o seba-trýznení, ale o spoznávaní nových možností a chutí, ktoré budú viesť k trvalému zdraviu.

Opäť existuje veľa spôsobov, ako zdravo chudnúť a dosiahnuť vysnívanú postavu. Niekto odporúča jesť 5 až 6-krát denne, iní odporúčajú jesť 2 až 3-krát denne, alebo prípadne len raz denne. Niekto považuje raňajky za najdôležitejšie jedlo dňa, iní ich odporúčajú vynechať. Z vlastnej skúsenosti viem, že všetky tieto postupy fungujú.

Tiež rôzni autori odporúčajú konzumovať rôzne pomery makroživín v podobe tukov, sacharidov a bielkovín. Niekto odporúča konzumovať nízkosacharidovú a vysokotučnú alebo vysokobielkovinovú stravu, iní odporúčajú vysokosacharidovú a nízkotučnú stravu. Tiež sa môžete stretnúť s rozdielnymi odporúčaniami pre druhy makroživín. Niekto propaguje vegetariánsku alebo surovú stravu, iní zasa prevažne mäsitú a živočíšnu stravu.

Čo je však podstatné, odporúčania týchto autorov väčšinou fungujú, aspoň u niektorých ľudí, u ktorých často vedú aj k trvalému zdraviu. Preto nijako nechcem odsúdiť ten alebo onen spôsob dosahovania vysnívanej postavy. Každý z nich má svoje pre a proti a v tomto článku nie je priestor na ich hlbšiu analýzu. Nech si však vyberiete ktorýkoľvek spôsob, pamätajte, že by ste pri jeho dodržiavaní mali pociťovať:

  • Absenciu hladu
  • Dostatok energie
  • Hladko fungujúce trávenie
  • Potešenie zo skonzumovaných jedál
  • Sviežu myseľ
  • Hrdosť zo seba samého

Spôsob, ktorý vám odporučím ja, je síce jeden z mnohých, ale zato je opakovane odskúšaný a dovolím si tvrdiť, že funguje u najväčšieho množstva ľudí. A čo je tiež veľmi podstatné, je opakovane vedecky preukázaný ako ten najúčinnejší.

Najskôr si však opíšme vzorovú osobu nežnejšieho pohlavia (možno ste to práve vy), ktorá chce zhodiť posledných 5 kilogramov tuku, aby dosiahla svoju dokonalosť. Nazvime ju Janka a uveďme si jej miery:

  • Váha: 60 kg
  • Výška: 165 cm
  • Percento tuku: 25%
  • Telesný tuk: 15 kg
  • Beztuková telesná hmota: 45 kg
  • Obvod pása: 70 cm
  • Obvod bokov: 96 cm
  • Pomer pása k bokom: 0,729
  • Obvod stehna v najširšej časti: 53 cm
  • Obvod ruky: 29 cm

Janka chce dosiahnuť 55 kg a zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, pása, bokov a stehien. Ak sa jej podarí zhodiť 5 kg tuku a zachová si svoju beztukovú hmotu, dosiahne hranicu 18% telesného tuku, čo je na ženu veľmi pekné číslo. Keďže Janka po tom veľmi túži, nesedí doma a neľutuje sa s kýbľom zmrzliny v ruke. Namiesto toho pravidelne zdvihne zadok z gauča a 3-krát týždenne si ide zabehať približne 6-7 km, čo spolu predstavuje asi 20 km za týždeň. Okrem toho sa dvakrát do týždňa zapotí v posilke, kde na sebe tvrdo maká.

Tento postup jej pomohol zhodiť už 10 kíl a zostáva už len päť k jej dokonalosti. Niečo však prestalo fungovať a tých „hnusných“ posledných 5 kilogramov nechce ísť dole. Čo by mala Janka urobiť?

Väčšina odbornej, ale aj laickej verejnosti by asi povedala, že musí ešte znížiť príjem kalórií = jedla. Skutočne? A vedeli ste, že ľudia nespaľujú v skutočnosti kalórie? Nielenže ich nespaľujú, ale tie technicky ani neexistujú. Čo je to vlastne kalória?

Kalória je jednotka merania použitá pre opis hodnoty tepla produkovaného, keď sa daná živina spaľuje v kovovej piecke zvanej kalorimeter. Presnejšie, jedna kilokalória (kcal) je približná hodnota energie, ktorá je potrebná pre zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.

Verte mi, ľudské telo je trocha zložitejšie a poháňané nie je kalóriami, ale adenozíntrifosfátom (ATP), čo je bunková energia, ktorá vzniká z metabolizmu tukov, sacharidov, ketónov a prípadne aj bielkovín. Vedecké štúdie opakovane porovnávajú rôzne druhy stravy s rovnakým príjmom kalórií, pri ktorých nastávajú rozdiely v úbytku váhy a telesného tuku napriek rovnakému kalorickému príjmu (1). Ako je to možné?

Príčin je opäť viacero a ich vysvetlenie by sa nezmestilo do tohto článku, ale vám stačí vedieť, že hlavný regulátor tukového metabolizmu je hormón inzulín. Keď je inzulín zvýšený, v tele sa výrazne znižuje až zastavuje spaľovanie tukov a naopak sa zvyšuje ich uskladňovanie. Keď jeho hladina klesne, zvyšuje sa uvoľňovanie mastných kyselín (tukov) z tukových zásob do krvného obehu a ich celkový podiel na tvorbe energie.

Takže čo musí Janka urobiť je znížiť hladinu inzulínu v krvi a následne naučiť telo spaľovať tuky. Inzulín je hormón, ktorý sa najvýraznejšie vylučuje po konzumácii sacharidov a tiež bielkovín, tuky majú naň minimálny účinok. Takže ak Janka udrží hladinu krvnej glukózy nízku, vďaka zníženej konzumácii sacharidov a primeranej konzumácii bielkovín, inzulín sa nebude musieť takmer vôbec vylučovať a jej telo bude môcť uvoľňovať a spaľovať telesný tuk (2).

Paradoxne, za určitých okolností k tomu nemusí potrebovať nízkosacharidovú stravu, ktorá najviac znižuje hladinu inzulínu. Ľudia, ktorí sú dostatočne citliví na inzulín (menšina), dokážu schudnúť aj na vysokosacharidovej strave. Inzulín sa im síce zvýši po konzumácii sacharidov, ale pomerne rýchlo klesne a ich organizmus opäť dokáže spaľovať popri glukóze aj tuky. Tento postup má však viaceré nevýhody a z dlhodobého hľadiska nemusí viesť ku zdraviu.

Okrem toho, na rozdiel od nízkosacharidovej stravy nezvýši bazálny energetický výdaj organizmu (3) a tiež nezbaví telo pocitu hladu. Naopak, vyžaduje si pravidelnú (5-6 krát denne) konzumáciu jedla a celkovo sťažuje u väčšiny ľudí proces zhadzovania nadbytočných kíl. Aj keď naša Janka nemá nadváhu a vďaka pravidelnému cvičeniu má dostatočnú citlivosť na inzulín, chce si vybrať tú rýchlejšiu a účinnejšiu metódu, preto sa rozhodne pre nízkosacharidovú stravu.

To však neznamená, že môže jesť tukov koľko chce, pokiaľ sa vyhne sacharidom. Ak to s nimi preženie a telo nebude potrebovať túto prebytočnú energiu, tak ju dočasne uloží do tukových zásob. Výhodou však je, že Janka pri tejto strave takmer vôbec nebude pociťovať hlad a ak bude jesť podľa „pocitov hladu“ (to by nejedla skoro nikdy), tak nevedome zníži svoj príjem a nebude jej to robiť žiadny problém. Vďaka tomu jej budú stačiť 2 až 3 jedlá denne a nebude odkázaná na častú prípravu jedla a neustále dopĺňanie „energie“. Naopak, keďže sa jej telo naučí spaľovať tuky, tak bude mať neobmedzené množstvo energie, pretože ak ju nedodá stravou, jej telo jednoducho začne spaľovať podkožné tuky, čo Janka aj chce.

 

Vzorový jedálny lístok a tréningový plán na 1 týždeň

Prejdime teda k Jankinej strave a tréningovému plánu, ktoré si nechala u mňa vypracovať a uveďme si jeden celý vzorový týždeň. Keďže sa Janka bude zbavovať nadbytočných tukov približne 4 až 8 týždňov, uvedený týždenný stravovací plán nie je úplne udržateľný. Našťastie existuje viacero jedál, ktoré Janka môže konzumovať, takže to pre ňu bude jednoduchšie. My si však uvedieme len jeden vzorový týždeň.

V Jankinom prípade platí pravidlo menej je viac. To znamená, že ak chce dosiahnuť svoj cieľ, nemusí jesť 5 až 6-krát denne a nemusí behávať 20 km týždenne. Naopak, môže výrazne ušetriť čas a urýchliť dosiahnutie svojho cieľa tým, že začne využívať tie najúčinnejšie stratégie. A keďže ich Janka chce využiť, odhodlala sa k veľkej zmene a na moje odporúčanie prestane raňajkovať.

Ak by jej to robilo zo začiatku problém, bude postupne posúvať svoje raňajky o pol hodinu neskôr, až kým sa z nich nestane obed. Vďaka tejto stratégie Janka naučí svoje telo rýchlejšie spaľovať tuky a mať tak neobmedzený prísun energie. Tiež bude každý deň o niekoľko hodín dlhšie spaľovať telesný tuk a svoj energetický príjem vsunie do kratšieho, asi 8 až 10 hodinového okna. Takže približne 14 až 16 hodín bude každý deň hladovať, a 8 až 10 hodín bude hodovať. Tento koncept sa nazýva intermittent fasting alebo prerušované hladovanie.

Janka bude prvý týždeň dodržiavať nasledujúci stravovací plán, ktorý je doplnený o alternatívy, ak by vám jej plán úplne nevyhovoval a ak by ste si nevedeli odpustiť raňajky. V takom prípade sa snažte prijať menšie množstvo energie na raňajky a dať si len niečo menšie a nízkosacharidové, aby ste išli trénovať s prázdnym žalúdkom a zvýšeným tukovým metabolizmom. Alebo trénujte ešte pred raňajkami. Cieľom je trénovať nalačno, alebo aspoň s prázdnym žalúdkom

V lepšej kvalite nájdete tento článok na tomto odkaze.

Pondelok

Druh jedla

Pokrm

Alternatíva

Raňajky

 –

1 avokádo

Obed

Dusené morčacie mäso + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja

Pridajte si hrsť orechov alebo nepražených tekvicových semiačok

Večera

2 na mäkko uvarené vajíčka + ½ avokáda + hrsť orechov + zeleninový šalát

Pridajte si k tomu olivy

 
Utorok

Druh jedla

Pokrm

Alternatíva

Raňajky

 –

3 dcl zeleninového smoothie

Obed

Praženica na masle a cibuľke z 3 vajec + dusená brokolica + hrsť orechov + 1 PL ľanových semiačok

Pridajte si kvalitnú bio šunku, slaninu alebo tučný syr

Večera

150 g duseného lososa na masle + dusené zelené fazuľky na masle + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja

 

Recept na zeleninové smoothie (niekoľko porcií):

V mixéri rozmixujte 2 dcl kokosového mlieka, umytú listovú zeleninu (šaláty, kel, kapusta), 1 stredne veľkú uhorku, 1 avokádo, 60 g práškového proteínu, trochu čerstvého zázvoru, 1 ČL škorice, štipku kurkumy, vodu podľa potreby

 
Streda

Druh jedla

Pokrm

Alternatíva

Raňajky

 –

200 g plnotučného alebo smotanového bieleho jogurtu

Obed

Marinovaný hovädzí steak mierne prepečený + dusené zelené fazuľky a karfiol + hrsť orechov

Pridajte si ½ uvareného sladkého zemiaku (batát) v šupke

Večera

150 g ovčieho alebo kozieho syra + 10 ks olív + zeleninový šalát + 2 PL nepražených tekvicových semiačok

 
 
Štvrtok

Druh jedla

Pokrm

Alternatíva

Raňajky

 –

2 dcl jogurtového smoothie

Obed

Grilovaná makrela + grilovaný baklažán, tekvica alebo iná zelenina + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla

Pridajte si 2 stredne veľké v alobale grilované zemiaky

Večera

150 g tučného tvarohu + 200 g smotanového jogurtu + 30 g horkej čokolády (70% a viac) + 1 PL medu + 1 PL strúhaného kokosu + 1 ČL škorice

Môžete použiť aj jemný hrudkovitý tvaroh

Recept na jogurtové smoothie (niekoľko porcií):

V mixéri rozmixujte 500 g smotanového bieleho jogurtu, 2 dcl kokosového mlieka, ovocie podľa chuti (čučoriedky, maliny, jahody, ananás), 1 ČL škorice

 
Piatok

Druh jedla

Pokrm

Alternatíva

Raňajky

 –

100 g jemného hrudkovitého tvarohu + šálka čučoriedok

Obed

Omeleta z 2 vajec a 50 g ovsených vločiek + zeleninový šalát + ½ avokáda + 2 PL slnečnicových semiačok

Pridajte si syr Cottage cheese

Večera

150 g tučného syra + 10 ks olív + zeleninový šalát + hrsť orechov

Pridajte si ½ avokáda

 
Sobota

Druh jedla

Pokrm

Alternatíva

Raňajky

 –

3 dcl zeleninového smoothie

Obed

Dusená divina + dusená brokolica + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla

Pridajte si 1 malý kopček uvarenej hnedej ryže

Večera

Vyšľahaná 150 g smotana (30% a viac) + 100 g jemného hrudkovitého tvarohu + 1 dcl kokosového mlieka + 30 g práškového proteínu + 1 PL ľanových semiačok + 1 PL 100% kakaového prášku

Pridajte si šálku malín

 
Nedeľa

Druh jedla

Pokrm

Alternatíva

Raňajky

 –

200 g plnotučného alebo smotanového bieleho jogurtu

Obed

Praženica z 3 vajec s dusenou hlivou ustricovou + zeleninový šalát + 10 ks olív

Pridajte si hrsť orechov

Večera

200 g sardiniek v konzerve + dusená zelenina + ½ avokáda + 1 PL nepražených tekvicových semiačok

 
 

Ďalšie jedlá:

  • Snack – ak by ste medzi obedom a večerou pociťovali mierny hlad, môžete si dať malý snack v podobe zeleninového alebo jogurtového smoothie, avokáda, orechov, semiačok, jogurtu či tučného alebo jemne hrudkovitého tvarohu
  • 2.večera – v prípade večerného hladu môžete pred spaním skonzumovať 200 g plnotučného alebo smotanového jogurtu, zakysanky či kefíru s trochou práškového proteínu
  • Polievky – k obedu si môžete dopriať aj teplú polievku. Vyhnite sa však rezancom, haluškám, zemiakom, múke a iným vysoko koncentrovaným sacharidom v polievkach. Doprajte si čistý mäsový alebo zeleninový vývar či cesnačku s vajcom.  

Poznámky:

  • Prispôsobte si veľkosť porcií podľa potreby. Ideálne tak, aby ste nemuseli konzumovať snack a 2.večeru. Ak nie ste hladný, nemusíte na silu konzumovať všetky uvedené jedlá a pokojne môžete niektoré jedlo vynechať. Pokiaľ sa cítite sýty, určite preskočte dané jedlo.
  • Zeleninové šaláty si môžete miešať podľa chuti. Vhodné druhy sú šaláty (hlávkový, ľadový, rímsky, kučeravý), kel, kapusta, uhorka, paprika, paradajka, kaleráb, tekvica, cibuľa, cesnak. Šaláty môžete nahradiť aj zaváranou čalamádou, cviklou či kvasenou kapustou, ktoré neobsahujú cukor, konzervanty, umelé sladidlá a iné prídavné látky.
  • Snažte sa vyhľadávať kvalitné, lokálne a čerstvé potraviny, ktoré boli vyprodukované buď pomocou tradičných spôsobov chovu a pestovania, alebo pomocou organického poľnohospodárstva.
  • Ak vaše telo ešte nevie dobre spaľovať tuky, niektoré potraviny s obsahom nasýtených tukov s dlhým reťazcom ako vajcia, mäso, slanina a tučné mliečne výrobky sa nemusia tak účinne spaľovať. Po približne 2 až 4 týždňoch sa ich telo naučí lepšie spaľovať a tieto potraviny budú veľmi kvalitným zdrojom pre tvorbu energie.
  • Pokrmy pripravujte na extra panenskom kokosovom oleji, masti, ghee alebo v prípade praženice aj na masle.
  • Šťavu z mäsa a dusenej zeleniny vždy vypite, obsahuje veľa minerálov.
  • K jedlám si môžete na ochutenie pridať domáci pikant (omáčka) či kvalitnú horčicu, majonézu a kečup bez prídavných látok, cukrov a sladidiel.
  • Orechy a semiačka si pred konzumáciou namáčajte do vody na 6 až 24 hodín.
  • Počas nízkosacharidovej stravy je potrebné zvýšiť príjem soli približne o 1 až 2 ČL. Preto si môžete viackrát za deň osoliť vodu, piť viac mäsových vývarov alebo viac pridávať soľ do jedál. 

Dopredu vás musím upozorniť, že ani Janka a ani vy to zo začiatku nemusíte mať ľahké, ak budete dodržiavať jej plán. Po vylúčení sacharidov zo stravy môžu prísť abstinenčné príznaky a môžete dočasne pociťovať únavu. Tieto problémy však zmiznú po približne 2 až 4 týždňoch, kedy sa organizmus naučí efektívnejšie spaľovať tuky a vtedy začnete pociťovať neprestávajúci prílev energie. 

 

Menej je viac

Jednu časť skladačky máme za sebou, teraz je na rade cvičenie. Janka ho v skutočnosti vôbec nepotrebuje pre zbavovanie sa nadbytočného telesného tuku, ale keďže chce vyzerať skvele a mať vyrysovanú postavu, cvičenie je nevyhnutnosťou. Aj keď všeobecne nie je cvičenie potrebné pre chudnutie, má množstvo zdravotných výhod a pomáha urýchliť celý proces zhadzovania nadbytočného tuku. Takže cvičenie určite každému odporúčam.

Janka bude trénovať vždy nalačno pred obedom tak, aby konzumovala obed asi jednu hodinu po skončení tréningu. Jediné, čo Janka skonzumuje 30 minút pred niektorými tréningami a 30 minút po nich, je kvalitný srvátkový proteín rozmiešaný s vodou. Ak by ste chceli raňajkovať, tak buď trénujte ešte pred raňajkami (vtedy nemusíte konzumovať proteín pred tréningom), alebo skonzumujte vyššie uvedené alternatívne raňajkové pokrmy a potom trénujte rovnako ako Janka, čiže jednu hodinu po skončení tréningu si dáte obed (vtedy vám tiež stačí proteín po tréningu). Takto bude vyzerať Jankin tréning počas prvého týždňa.

Tréningový plán na 1 týždeň

Pondelok

Druh tréningu

Intervalový tréning + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing

Pokyny pred tréningom

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Pokyny po tréningu

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Utorok

Druh tréningu

30 minútový beh na 80% z maximálnej srdcovej frekvencie (MSF). Ak ju nepoznáte, tak MSF = 220 - vek

Pokyny pred tréningom

Suplementácia

Nalačno

Pokyny po tréningu

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Streda

Druh tréningu

Super pomalý váhový tréning + posilňovanie brušných svalov + strečing

Pokyny pred tréningom

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Pokyny po tréningu

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Štvrtok

Druh tréningu

Voľno

Piatok

Druh tréningu

60 minút chôdza (pokojne aj v rámci nákupov alebo prechádzky) + ľahký strečing

Pokyny pred tréningom

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Pokyny po tréningu

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Sobota

Druh tréningu

Intervalový tréning + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing

Pokyny pred tréningom

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Pokyny po tréningu

Suplementácia

30 g srvátkového proteínu

Nedeľa

Druh tréningu

Voľno

 

Intervalový tréning – tento tréning vám zaberie asi 20 minút aj s rozcvičkou, z čoho len 4 minúty budete cvičiť. Môžete si vybrať beh, plávanie, bicykel alebo napríklad aj podpor na brucho s výskokom. Vybranú aktivitu vykonávate 30 sekúnd naplno a následne 90 sekúnd úplne zľahka. Spolu vykonáte 8 opakovaní. Alternatívou je interval 20 s záťaže ku 60 s oddychu. Ak je to na vás priveľa, môžete začať so 4 opakovaniami a postupne zvyšovať. Náhradou za intervalový tréning môže byť Tabata alebo CrossFit.

Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou – existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonať. Po intervalovom tréningu je vhodné sa zamerať viac na vrch tela. Odporúčam tieto cviky:

  • Výdrž na rukách z kolien – 3 x maximálna výdrž
  • Výdrž na rukách zo sedu – 3 x maximálna výdrž
  • Posunovanie z kolien – 10 posunov vpred a 10 vzad
  • Posunovanie zo sedu s chodidlami vo vzduchu – 10 posunov vpred a 10 vzad
  • Kľuky – 3 x 20 kľukov z kolien, alebo 3 x do 80 percentného vyčerpania
  • Zhyby na hrazde – 3 x 10 zhybov s pomocou partnera alebo s podložením nôh fitloptou
  • Tricepsové ponory – 3 x 10
  • Jašterica – 5 m vpred a 5 m vzad
  • Drepy – 3 x 20
  • Drepy s výskokom – 3 x 10
  • Výskoky na debnu (50 cm) znožmo – 3 x 10
  • Výskoky na debnu (50 cm) na jednej nohe – 3 x 5
  • Výpady – 3 x 10 na každú nohu

Počet opakovaní si môžete upraviť. Zvoľte taký počet opakovaní, aby ste pri každej sérii dostatočne vyčerpali danú svalovú partiu. Ako alternatívu môžete zvoliť posilňovanie s činkami a strojmi, alebo s TRX, BOSU a inými pomôckami. Zamerajte sa na ramená, hrudník, chrbát a ruky.

Posilňovanie brušných svalov – opäť je viacero možností ako posilniť brušné svaly. V každom prípade sa vyhnite tradičným brušákom, sklapovačkám a skracovačkám, ktoré si vyžadujú množstvo opakovaní a v žiadnom prípade si nezapierajte nohy. Správne cviky na brušné svaly by mali zabrať málo času a mali by ste po nich cítiť pálenie na bruchu. Odporúčam tieto cviky, ktoré môžete vykonať aj ihneď za sebou bez prestávky:

  • Protitlaky – sedíte na podložke a nohy v kolenách sú v pravom uhle. Zdvihnite chodidlá nad podložku a položte dlane na stehná. Maximálnou silou tlačte dlaňami do stehien a stehnami do dlaní. Tlačte 5 až 10 sekúnd a potom nohy stále udržte nad podložkou. Následne vystrite pravú nohu a držte ju nad podložkou. Pravú ruku položte na ľavé stehno a zopakujte protitlak. Nohy vymeňte a zopakujte protitlak ľavou rukou na pravé stehno. Následne vystrite obe nohy a držte ich stále nad podložkou, len váš zadok sa celý čas dotýka podložky. Položte dlane zvrchu na stehná a zopakujte protitlak. V tejto polohe sa vytočte na jednu stranu a dotýkajte sa podložky len jednou polovicou zadku. Položte dlane na vrchné stehno a zopakujte protitlak. Vytočte sa na druhú stranu a rovnakým spôsobom zopakujte posledný protitlak.
  • Priťahovanie kolena k čelu – zaujmite predošlú záverečnú polohu s vystretými nohami nad podložkou. Snažte sa pritiahnuť pravé koleno na čelo a udržať ho tam aspoň 5 až 10 sekúnd. Potom nohy vymeňte a skúste na čelo pritiahnuť ľavé koleno.
  • Pomalé ultra cviky – v sede zdvihnite nohy do pravého uhla a celú dobu cviku sa snažte držať 90-stupňový uhol medzi trupom a stehnami a stehnami a lýtkami. Ruky vystrite pred seba (tí pokročilí si ich môžu položiť na ramená) a pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Zopakujete 5-krát za sebou. Potom v sede položte chodidlá na podložku a nohy v kolenách držte v pravom uhle. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest pod kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Následne v sede vystrite nohy a nechajte ich položené na podložke. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest nad kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Počas všetkých troch cvikov by malo byť brucho neustále napnuté a zaťažené.

Super pomalý váhový tréning – tento tréning absolvujete v posilňovni so strojmi a činkami. Zaberie vám len niekoľko minút, ale tie stoja za to. Vyberte si 5 až 10 cvikov, ideálne na najviac oddýchnuté partie. Odporúčané cviky sú:

  • Leg Press
  • Predkopávanie
  • Zakopávanie v ľahu
  • Drepy s činkou
  • Sťahovanie hornej kladky (triceps)
  • Sťahovanie kladky pred/za hlavou
  • Bench Press (len vo dvojici)
  • Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
  • Priťahovanie spodnej kladky
  • Priťahovanie činky v predklone
  • Tlak s činkou za hlavu v stoji

V podstate si môžete vybrať akýkoľvek cvik, aj tie s vlastnou hmotnosťou.

Princípom tohto cvičenia je maximálne vyčerpať svalovú partiu. Pri každom cviku si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké na to, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Super pomalý váhový tréning by sa mal vykonávať nasledovne:

  1. Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
  2. Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorými je asi sekundová pauza.
  3. Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
  4. Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.

Ďalšie možnosti tréningu – svoj tréningový plán si môžete rozšíriť o kruhový tréning, CrossFit, funkčný tréning s TRX, BOSU, Flowin a inými pomôckami. Do tréningu je vhodné zahrnúť aj rôzne druhy výskokov, či už na debnu, s priťahovaním kolien k hrudníku, alebo do diaľky (žabáky).

 

Čo vám ešte chýba k dokonalej postave?

Jankin stravovací a najmä tréningový plán nie je pre žiadne padavky. Janka ňou však nie je a po niekoľkých týždňoch si doslova zamilovala svoj stravovací plán, pretože ten ju veľmi neobmedzoval a vďaka nemu spoznala nové možnosti, jedlá a chute, ktoré jej priniesli vysnívanú postavu s 55 kilogramami a 18% telesného tuku. Čo je však veľmi dôležité, Janka sa počas týchto týždňov cítila skvele a plná energie. Tiež si napriek jeho tvrdosti obľúbila svoj tréningový plán, pretože jej ušetril veľa času a priniesol jej vyrysovanú a pevnú postavu. Teraz už konečne vyzerá jej bruško, pás, boky a stehná tak, ako roky túžila.

Jankin plán však nebola jediná metóda, ktorú zaviedla a vďaka ktorej dosiahla svoj cieľ. Čo iné mohla okrem stravy a cvičenia zmeniť? No predsa svoje myslenie a obraz o sebe samej. Ak by mala Janka ten najlepší stravovací a tréningový plán na svete, ale sama by sa považovala za tučnú, škaredú a videla by sa tak aj vo svojich predstavách, nikdy by nemohla dosiahnuť 55 kg, pretože skôr či neskôr by svoj plán nedodržala a vrátila sa do starých koľají. V takom prípade by síce tiež splnila svoj cieľ, ktorý v jej predstavách bol: „som tučná a škaredá“, ale veľmi spokojná by z toho nebola.

Preto na úplnom začiatku si Janka po porade s odborníkom nastavila svoju myseľ na svoj konečný stav a vytvorila si vo svojej mysli dokonalú predstavu svojej vysnívanej postavy. Túto predstavu si počas dňa pravidelne vybavovala a vžívala sa do nej najmä pred spaním. Okrem toho, viackrát počas dňa si opakovala: „som štíhla a krásna“, „mám vyrysovanú postavu a vážim 55 kilogramov“. Vďaka týmto metódam sa jej sen stal oveľa rýchlejšie a ľahšie skutočnosťou a Janka si teraz užíva svoj nový životný štýl, ktorý jej prináša zdravie, potešenie a ešte jej aj šetrí čas.   

Poznámka: Tento článok ste mohli objaviť v októbrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Odhalila kauzu slovenského predsedníctva. Odkiaľ prišla Zuzana Hlávková?

Gymnázium, ktoré navštevovala momentálne najznámejšia slovenská whistleblowerka, jej plánuje vyjadriť verejnú podporu.

DOMOV

Voliči chcú odchod Kaliňáka a Fica z Bonaparte. Smer bude padať ďalej

V Prešove bude Smer v najhoršej kondícii.

SVET

Pozrite si, ako za dva roky zničila vojna Donecké letisko

Miesto bojov medzi proruskými separatistami a ukrajinskou armádou.


Už ste čítali?